踝關節損傷多是內翻扭傷

　　踝關節是由脛骨🆔🧙🏻、腓骨和距骨構成的類似馬鞍搭在馬背上的樞紐關節🧑🏿‍💻。同時，踝關節內外側的解剖結構並不對稱🛶，內側的馬鞍下沿位置較高，所以臨床上絕大多數的扭傷是踝關節的內翻扭傷。韌帶是連接骨與骨之間的軟組織，其最主要的功能就是控製骨與骨之間的活動並提供穩定性。當關節過分活動時，韌帶就會因過度拉長而扭傷甚至斷裂。

　　踝關節扭傷後，通常會出現疼痛🦸🏻‍♀️、腫脹等症狀。如果發生韌帶斷裂，就會出現損傷後關節不穩定🌠。如果是出現在需要踝關節負重、扭轉的運動中🧝🏻‍♀️👮🏽‍♂️，則可能會更加明顯🧑‍🏭🧟‍♂️。

　　扭傷兩天內冰敷最好

　　關節急性扭傷後的緊急處理包括休息🧜‍♂️、冰敷、壓迫和抬高患處，由於其英文首字母分別為R📀、I、C↙️、E，因此又被稱為大米（rice）原則🫵🏽。

　　原地休息及適當製動：當踝關節發生急性扭傷後🧘🏿‍♂️👉，應當馬上休息，減少踩地和行走🧜🏽‍♀️，以減少對損傷部位的進一步損傷。

　　疼痛🧱、腫脹部位的壓迫🦸‍♀️：踝關節急性扭傷後的數分鐘或者數小時內，常會發生損傷部位周圍的腫脹。用手或者繃帶適當壓迫剛剛開始腫脹的部位或者疼痛的部位♠︎♎️，可以減少繼續出血或者繼發性組織水腫的發生。

　　冷敷或者冰敷🦨：可用冷水或冰棒等進行局部冷敷。最好是用冰塊，加入適量的水🧑🏼‍💼⚃，用雙層塑料袋包好後做成自製冰袋，這樣的冰敷效果最佳🤏🏽。在扭傷後48小時內🚁，每次冰敷20～30分鐘，每2～3小時一次。

　　抬高患處✒️：可在患肢下方放置一個枕頭🫳，使患肢遠端位置略高於心臟，這樣有利於血液回流❤️‍🔥，減輕患處腫脹疼痛。

　　在自己進行簡單自救處理後🧘🏻‍♂️，如短時間內關節扭傷不能完全好轉🕰🌐，就應該盡快到骨科和運動醫學科醫生那裏就診🍣。

　　加強肌肉力量和本體感覺的康復

　　為幫助踝關節康復和防止踝關節再次扭傷🧑🏼‍🏭，在日常生活中可鍛煉踝關節周圍的肌肉力量，提高踝關節本體感覺對相關肌肉的控製能力。這需要兩方面內容的練習：肌肉力量和本體感覺（主要是平衡能力）的訓練🤘🏻。

　　加強肌肉力量可以提高關節的穩定性，並且在韌帶受到過分牽拉時保護韌帶👩‍🦯‍➡️。肌肉力量訓練方面，我們可以采用橡皮帶抗阻練習或者反復提足跟這兩種簡便而且常用的方法，從四個不同方向（上👯‍♂️、下🫙、左、右，醫學上分別稱為背屈、跖屈🦤、內旋內收和外旋外展）來訓練踝關節周圍的肌肉力量。

　　本體感覺是身體在無意識情況下對關節活動產生的不自覺反應。這就是為什麽一名跑步者可以通過轉換身體重量及姿勢來保持平衡💃，從而保證能夠安全地在崎嶇的路面上跑步。本體感覺主要通過平衡木🧏🏼、平衡板、充氣軟墊等器械練習來訓練。其實🙊，原地提足跟也是一種簡便的平衡訓練方式🚀。

（來源：健康報 作者：意昂2平台運動醫學研究所 楊渝平）

編輯🧎🏻‍♀️‍➡️：玉潔